年夜饭怎么吃？营养师推荐9道年夜菜

除夕将至，年夜饭该怎么吃才既美味又健康？年夜饭的健康菜谱又有哪些？2月11日，我市国家高级营养师讲师、医学类营养师熊怡给出四条建议，并提供了一套健康团圆菜谱，市民朋友们不妨作以参考。

熊怡建议，食材选择要荤素搭配，以素为主。年夜饭的荤素一般比例为1:2，其中绿色蔬菜、其他类蔬菜、菌藻类按3:2:1比例选配；荤菜方面选择低脂的动物性食材，如鱼类、虾类、去皮的鸡鸭肉、兔肉、牛肉、羊肉等。

主食搭配要粗细结合，减少年糕、肉粽、油炸面点等含油量极大的主食比例，增加玉米、紫米等粗粮和杂豆，也可用淮山、莲藕、土豆、红薯等根茎类食物代替部分主食，做到在富含维生素、矿物质和膳食纤维的同时，减少能量摄入。

烹调上要低盐低油少糖，多使用新鲜食品，少用腊肉、香肠、腌制品等加工食品，用蒸、煮、炖、卤、拌等低油烹调方法烹制少油脂的肉品，在调味品的使用上可用食物的原味或用具有特殊气味的天然食物如葱、姜、蒜、八角等来提味。

年夜饭的餐桌饮料多为甜饮料，如可乐雪碧等碳酸饮料。其实可以自己磨点豆浆，榨点新鲜蔬菜汁，做到既营养爽口又不增加胃肠负担。

凉菜拼盘

材料：海蜇皮、甜椒、干话梅、绿花椰菜等。

做法：凉拌海蜇皮；将甜椒切成条状，泡凉开水后捞起，再用梅汁（干话梅先泡水成梅汁）浸泡入味即可；将绿花椰菜洗净烫熟后，摆盘淋上酱油即可。

低油脂的如意卷

材料：蛋、虾泥、荸荠、紫菜。做法：先将蛋液煎成蛋皮，荸荠切末与虾泥混合；于蛋皮上依序铺上虾泥及紫菜，从两旁卷至中间，用保鲜膜包裹后放入电饭锅蒸熟，切片摆盘即可。

营养师提示：此道菜内馅不用猪肉，且用蒸熟的方式，故比外售的鱼卷、虾卷油脂含量低。

营养丰富的糖醋里脊

材料：里脊肉、食用油、鸡蛋、香葱、生姜、面粉、淀粉

做法：鸡蛋打入碗内；肉洗净切片，放入鸡蛋液中，加水、淀粉、面粉抓匀；葱、姜洗净切末；碗内放料酒、糖、香醋、盐、葱、姜、淀粉、高汤兑成芡汁；锅内放油，烧至五成热，下入肉片，炸至焦脆，捞出沥油；锅内留底油，烹入芡汁，倒入肉片，炒匀，淋香油即可。

糖尿病人宜吃的莴笋木耳炒山药

材料：山药1根，黑木耳适量，莴笋1根，红椒1个，食盐、小葱、香油、白醋、植物油、白砂糖少许

做法：将山药去皮切片，在滴有白醋的水中浸泡一会儿，再加入有少许食盐的沸水中快速焯烫，捞出控干水分；将木耳加入少量食盐和淀粉，在温水中泡发，泡发后撕成小块，也放入热水中快速焯烫一下，捞出控干水分备用；将莴笋去皮切片，红椒洗净切块状备用；在炒锅中放入适当食用油，倒入莴笋、红椒和木耳翻炒片刻后，放入山药片快速翻炒，加入适量食盐，少许白砂糖和香油，炒匀后关火盛盘即可食用。

易消化的清蒸鳜鱼

做法：将新鲜鳜鱼除鳞、鳃，剖腹去内脏，洗净，放开水中浸透一下取出，放冷水中，轻轻刮去黑色鳞衣，洗净放盘内。用精盐在鱼身上均匀擦一遍，腌渍一会；将腌好的鳜鱼用水冲洗一次，在鱼身两侧划十字形刀花，平放在盘内，上面放葱段、姜片、精盐、黄酒和食油，上笼用大火蒸十分钟左右，见鱼眼球突出取出即成。

健脾益肾的山药鸡汤

做法：鸡切块，冷水下锅，水开撇去浮沫；放葱段、姜片、蒜片和几颗花椒，再放切成滚刀块的山药；大火至滚开后改小火煲30分钟，炖的差不多的时候放几枚大枣进去，出锅前依口味放盐。

消除油腻的芦笋海带结

做法：芦笋洗净切段，海带用清水浸透，洗净切条，蒜子切茸，葱切花；锅内加水烧开，放入芦笋，海带煮片刻，捞起漂洗；将处理好的芦笋，海带放在碗中，加入精盐，味精，生抽，白醋拌匀，上碟即成。

水果多拼

材料：奇异果、橘子、苹果、蕃茄、葡萄。

做法：奇异果、橘子、苹果洗净切块，小蕃茄、葡萄洗净，摆盘即可。（营养师提示，糖尿病人吃水果要限制总量；肾脏病人避免食用含高钾量高的水果。）

甜汤（甜甜蜜蜜）

材料：桂圆、红枣、白木耳（先用水泡开）、菠萝、枸杞。

做法：水滚后将桂圆、红枣、白木耳及菠萝依序加入，煮熟调味即可。（营养师提示，糖尿病人可用木糖醇等取代一般糖的使用。）

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